20 Hal Yang Perlu Diketahui Setiap Wanita Tentang Berlari

8/22/19, 9:55 AM

Dari pencegahan osteoporosis hingga kesehatan dasar panggul, tips berjalan ini hanya untuk wanita.
 

20 Hal Yang Perlu Diketahui Setiap Wanita Tentang Berlari
20 Hal Yang Perlu Diketahui Setiap Wanita Tentang Berlari

1. Jalankan dunia ini


Siapa yang menguasai dunia? Anak perempuan! Saat ini, lebih banyak wanita dari sebelumnya yang menyematkan oto ras. Di sebagian besar jarak lomba, wanita lebih banyak daripada pria yang masuk dua banding satu. Pada 2017, wanita membentuk hampir 60% dari total 18,3 juta pembalap AS. Wanita juga melebihi jumlah pria dalam ras Kanada; statistik untuk tahun 2015 menunjukkan 51,2 persen peserta lomba jalan adalah perempuan.
 

2. Tidak ada tulang tentang hal itu


Osteoporosis sering dianggap sebagai "penyakit wanita" karena menjadi salah satu penyakit yang paling umum di antara wanita pasca-menopause. Dan itu penyebab lebih banyak patah tulang pada wanita daripada pria. Berlari adalah latihan hebat yang dapat membantu mencegah efek penyakit ini, menguatkan lutut dan meningkatkan massa tulang.
 

3. Tendangan kafein


Berita bagus, pecinta kopi! Berbagai penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi secangkir (atau dua) kopi sebelum pertandingan atau balapan besar tidak hanya akan membantu Anda lebih cepat, tetapi lebih jauh. Jadi, minumlah secangkir joe sekitar satu jam sebelum Anda pergi dalam jangka panjang.
 

4. Lutut lebah


Salah satu peringatan paling peringatan yang didengar pelari adalah: Ini akan merusak lutut Anda. Sebenarnya, sains tidak setuju . Beberapa penelitian jangka panjang menunjukkan bahwa ini bukan saja masalahnya, tetapi berlari dapat membantu melindungi sendi dan mengurangi peradangan.
 

5. Tahun emas


Pergi untuk emas! Wanita memecahkan rekor hingga memasuki masa keemasannya (usia 65 hingga 80+). Pada usia 92, Harriette Thompson, menjadi wanita tertua yang menyelesaikan maraton, dan pada 2015, pada usia 70, Gunhild Swanson menjadi wanita tertua yang menyelesaikan lari daya tahan 100 mil. Dalam bukunya, Older, Faster, Stronger, penulis Kanada Margaret Webb, yang mendapati dirinya baru saja bercerai, seorang perokok dan kegemukan, membahas olahraga tersebut dan merinci bagaimana beberapa wanita menemukan kesuksesan dalam olahraga di kemudian hari - bahkan mencapai puncaknya. Memperhatikan bahwa tidak ada kata terlambat untuk memulai dan bahwa hal itu dapat membuat wanita sehat secara fisik dan mental yang cerdas. Menurut Jillian Michaels, usia Anda tidak ada hubungannya dengan seberapa cocok Anda!
 

6. Jeda hamil?


Apakah kamu mengharapkan? Tidak perlu membatalkan rencana berjalan Anda. Apa yang tadinya tabu menjadi lebih dapat diterima. Seperti halnya program olahraga, konsultasikan dengan dokter Anda dan lakukan tindakan pencegahan yang tepat. Tidak disarankan untuk berlari sambil hamil jika Anda tidak berlari sebelumnya. Anda mungkin perlu memperlambat kecepatan dan memonitor suhu tubuh Anda untuk menghindari kepanasan, yang dapat membahayakan bayi yang belum lahir.
 

7. Punya bayi, akan lari


Jangan dikesampingkan begitu bayinya lahir. Setelah dok semua jelas, Anda dapat mulai berlari lagi dan membawa bayi (biasanya sekitar enam bulan) dengan kereta dorong joging. Kereta ini membantu Anda tetap aktif saat membawa Anda dan bayi di luar untuk mencari udara segar dan peralatan tambahan berarti Anda akan membakar lebih banyak kalori. Perlu beberapa momspiraton? Musim panas lalu, ibu Montana Cynthia Arnold tidak hanya menyelesaikan setengahnya dengan PB tetapi memecahkan rekor dunia untuk menjalankan setengah tercepat sambil mendorong tiga (tiga!) Anaknya dalam kereta dorong.
 

8. Hanya getaran yang bagus


Sementara beberapa orang memiliki hubungan cinta-benci dengan berlari, banyak yang mengalami "runner's high," aliran bahan kimia perasaan-baik dari endorphin yang dirilis. Dan bahkan hanya 30 menit olahraga ringan dapat meningkatkan suasana hati, dan membantu mengatasi stres dan kecemasan. Berlatihlah dengan penuh perhatian dan Anda akan mendapatkan lebih banyak manfaat untuk meningkatkan mood.
 

9. Pergi jauh


Ketika datang untuk berlari ekstra kilometer, wanita memiliki keuntungan dan beberapa hak membual. Sebuah studi baru - baru ini menemukan bahwa wanita jauh lebih sedikit lelah pada akhirnya. Jadi, meski pria mungkin lebih cepat, wanita bisa menempuh jarak.
 

10. Pergi


Panduan Aktivitas Fisik Kanada merekomendasikan wanita mendapatkan 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang hingga berat per minggu. Tidak setiap lari atau latihan perlu intensitas tinggi, seimbangkan sesi Anda untuk memasukkan campuran sampai Anda mencapai minimum 2 ½ jam per minggu.
 

11. Mengambil hati


Penyakit jantung dan stroke adalah penyebab nomor satu kematian dini pada wanita. Nomor satu! Berlari tidak hanya meningkatkan detak jantung Anda tetapi juga dapat membantu mencegah tekanan darah tinggi, mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, kanker payudara dan usus besar, dan diabetes tipe 2.
 

12. Girl geng


Berlari adalah olahraga solo yang hebat, tetapi Anda juga bisa menjadikannya aktivitas kelompok. Dengan mantapnya klub dan kru berjalan di seluruh negeri, ini adalah cara yang bagus bagi perempuan untuk tetap terhubung dan bertanggung jawab, membentuk komunitas teman yang sepaham dalam lingkungan sosial. Lebih baik lagi, rencanakan liburan dengan teman-teman Anda dan jalankan salah satu dari ras tujuan ini.
 

13. Cepat keluar


Meskipun laki-laki terus melebihi perempuan dalam waktu penyelesaian maraton, jaraknya semakin menyempit. Wanita unggul dalam mempertahankan kecepatan yang konsisten dari awal hingga akhir dengan hampir 19%. Berita menggembirakan ini berarti Anda tidak akan kehabisan tenaga di akhir balapan saat Anda paling membutuhkannya. Tip untuk kedua jenis kelamin: Memulai lebih lambat bisa meningkatkan hasil Anda secara signifikan.
 

14. Sistem pendukung


Jika Anda seorang ibu baru atau menghadapi dasar panggul yang lemah — kelompok otot yang bertindak sebagai selempang memegang organ, termasuk usus dan uterus — Anda tidak perlu menderita melalui gerakan Anda. Perangkat baru yang mungkin membantu adalah Elvie , gadget yang bertindak seperti pelatih pribadi untuk dasar panggul Anda, yang dimaksudkan untuk membantu Anda melakukan latihan Kegel dengan benar.
 

15. Vitamin


Wanita umumnya membutuhkan lebih banyak zat besi daripada pria untuk menebus kehilangan selama periode menstruasi. Selain itu, wanita hamil cenderung memiliki kadar zat besi yang lebih rendah ketika mereka mengharapkan dan perlu meningkatkan zat besi mereka. Konsultasikan dengan dokter Anda, pantau zat besi Anda, dan konsumsi makanan kaya zat besi dan minum suplemen, jika diperlukan untuk mengimbangi kehilangan tersebut.
 

16. Ikuti arus


Periode setiap wanita berbeda. Bagi sebagian orang, kram dan kelesuan hormonal dapat menghambat agenda lari Anda, namun bagi yang lain, seperti pelari / drummer / aktivis berdarah bebas, Kiran Gandhi , yang benar-benar mengikuti arus selama maratonnya, menstruasi tampaknya tidak memperlambatnya. Jika Anda sanggup melakukannya, cari solusi yang nyaman yang berfungsi, seperti mengenakan pakaian dalam yang tahan lama, seperti Knix anti bocor . Sepasang skivvies ini memiliki pad penyerap super built-in untuk lapisan perlindungan ekstra.
 

17. Dalam jangka panjang


Sebuah penelitian dari Mayo Clinic, menemukan bahwa berlari minimal enam mil (hanya di bawah 10 km) per minggu — dan tidak harus lebih banyak — dapat meningkatkan umur Anda hingga tiga hingga enam tahun. Ini dipecah menjadi 2 jangka pendek atau 1 jangka panjang seminggu - tujuan jangka panjang yang sangat bisa dilakukan.
 

18. Berusaha lebih jauh


Wanita umumnya memiliki persentase lemak yang lebih tinggi daripada pria dan keuntungan biologis ini bisa berguna ketika lari jarak jauh. Penyimpanan tambahan ini menyediakan lebih banyak bahan bakar dari lemak yang membakar dengan lambat.
 

19. Teman yang cepat


Perdagangkan tanggal koktail Anda dengan tanggal lari. Tetapkan tanggal tayang mingguan dengan seorang teman. Ini akan membantu Anda bertanggung jawab dan tetap pada jalurnya - terutama pada hari-hari ketika Anda kurang motivasi. Tanggal ini memenuhi kewajiban sosial Anda saat Anda menyelesaikan aktivitas fisik Anda.
 

20. Bermain dengan aman


Menimbang bahwa sebagian besar lari Anda akan solo, itu selalu bijaksana untuk menyadari lingkungan Anda. Beberapa tips dari pelari wanita: Waspadai lingkungan Anda. Jika menjalankan musik, masukkan satu earbud saja. Aktifkan pelacakan GPS di perangkat Anda. (Anda juga harus tahu tentang fitur yang menyelamatkan jiwa ini di iPhone .) Jalankan dengan gigi reflektif di malam hari untuk membuat Anda terlihat. Beri tahu seseorang sebelum Anda lari. Ganti rute Anda.